삼두근에 대한 스트레치 보드 연습이 있습니까?
팔뚝 뒤쪽에 위치한 삼두근은 밀고 팔꿈치를 연장하고 어깨 관절을 안정화하는 것과 같은 다양한 상단 - 신체 움직임에서 중요한 역할을합니다. 잘 발달 된 삼두근은 힘을 향상시킬뿐만 아니라 균형 잡힌 상체에 기여합니다. 우리가 공급하는 것과 같은 스트레치 보드스트레치 보드, 삼두근을 목표로하는 독특하고 효과적인 방법을 제공합니다.
삼두근 이해
삼두근을위한 스트레치 보드 운동을하기 전에 삼두근의 해부학을 이해하는 것이 중요합니다. 삼두근 Brachii는 긴 머리, 측면 머리 및 중간 머리의 세 가지 머리로 구성됩니다. 긴 머리는 견갑골에서 기원을 가지며 어깨와 팔꿈치 관절을 교차하는 반면, 측면과 내측 머리는 상완골에서 유래하며 주로 팔꿈치 관절에서 작용합니다.
삼두근을위한 스트레치 보드 연습
1. 삼두근은 스트레치 보드에 딥
이것은 삼두근을 효과적으로 목표로하는 고전적인 운동입니다. 배치하십시오스트레치 보드평평한 표면에. 손이 가장자리를 잡고 손가락을 앞으로 향하게하여 보드 가장자리에 앉으십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러지고 다리가 바닥과 평행하게 발을 앞쪽으로 걸어갑니다.
팔꿈치가 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 삼두근을 분리하십시오. 팔꿈치를 연장하여 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오. 10-12 회 반복 3 세트를 수행하십시오. 이 운동은 다리를 더 앞쪽으로 확장하여 난이도를 높이거나 발을 높은 표면에 놓아 수정할 수 있습니다.
2. 스트레치 보드를 사용한 오버 헤드 삼두근 확장
등을 대고 누워스트레치 보드. 양손으로 보드를 잡고 가장자리에 단단히 잡아냅니다. 보드에 수직 인 가슴 위로 팔을 똑바로 뻗어 있습니다.
팔꿈치를 구부려 머리 뒤에있는 보드를 내밀고 팔을 머리에 가까이 두십시오. 팔꿈치를 안정적으로 유지하고 팔뚝 만 움직입니다. 그런 다음 팔꿈치를 연장하여 보드를 시작 위치로 올려 놓습니다. 8-10 회 반복의 3 세트를 수행하십시오. 이 운동은 특히 어깨와 팔꿈치 관절 모두에서 움직임을 포함하기 때문에 삼두근의 긴 머리를 대상으로합니다.
3. 싱글 - 스트레치 보드의 암 삼두근 확장
배치하십시오스트레치 보드안정적인 표면에. 보드 옆에 무릎을 꿇고 한 손을 보드에두고 지원을 받으십시오. 반면에 가벼운 무게 (예 : 아령)를 잡습니다.
팔꿈치를 머리에 가깝게 유지하면서 팔을 어깨 너머로 똑바로 뻗으십시오. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 무게를 낮추십시오. 그런 다음 팔꿈치를 뻗어 무게를 높이십시오. 각 암에 3 세트의 10-12 회 반복을 수행하십시오. 이 운동은 각 삼두근 근육을 분리하는 데 도움이되며 강도와 대칭을 향상시킬 수 있습니다.
삼두근 운동에 스트레치 보드를 사용하는 이점
- 다재: 스트레치 보드는 여러 가지 방법으로 사용하여 다른 삼두근 운동을 수행 할 수 있습니다. 그들은 다양한 위치와 각도로 조정하여 광범위한 움직임을 허용하고 삼두근의 다른 부분을 목표로합니다.
- 공동 건강: 스트레치 보드의 부드러운 표면은 삼두근 운동을위한 안정적인베이스를 제공합니다. 이것은 다른 유형의 장비에 비해 관절, 특히 팔꿈치와 어깨의 스트레스를 줄입니다.
- 이식성: 우리의 스트레치 보드는 가볍고 휴대하기 쉽기 때문에 가정 운동, 체육관 세션 또는 야외 훈련에 적합합니다. 당신은 당신이 어디를 가든 당신과 함께 가져갈 수 있고 여전히 효과적인 삼두근 운동을 수행 할 수 있습니다.
다른 장비와 스트레치 보드를 통합합니다
스트레치 보드는 다른 피트니스 장비와 결합하여 더 어려운 삼두근 운동을 만들 수 있습니다. 예를 들어 a를 사용할 수 있습니다등반 핑거 보드스트레치 보드와 함께. 스트레치 보드에서 삼두근 운동을 수행 한 후 등반 핑거 보드를 사용하여 그립 강도에 작용할 수 있으며, 이는 트리 트리프가 움직일 때 팔을 안정화하는 데 관여 할 때 간접적으로 관여합니다.
안전 고려 사항
스트레치 보드에서 삼두근 운동을 수행 할 때는 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 허리를 긴장하지 않도록 모든 운동 중에 등을 똑바로 유지하십시오. 삼두근 훈련을 처음 접하고 힘이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이면 가벼운 무게 나 체중 운동으로 시작하십시오.
또한 운동 중에 스트레치 보드가 평평하고 안정적인 표면에 놓여있어 운동 중에 미끄러지지 않도록하십시오. 운동 중에 통증이나 불편 함이 발생하면 즉시 중지하고 피트니스 전문가와 상담하십시오.
우리 스트레치 보드를 선택하는 이유는 무엇입니까?
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참조
- 그레이, 헨리 "그레이의 해부학 : 임상 실습의 해부학 적 기초." Elsevier Health Sciences, 2015.
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, RM "개인 체력 교육의 필수 요소". Lippincott Williams & Wilkins, 2014.